Fit fürs Wandern

Wichtige Tipps und interessante Fakten für den Ausflug in die Natur

Fit fürs Wandern

Das schöne Wetter lockt viele wieder nach draußen. Kein Wunder: Ein Ausflug in die Natur tut Körper und Geist gleichermaßen gut. Wer regelmäßig wandert oder bergsteigt, verbessert die Ausdauer, bringt das Herz-Kreislauf-System in Schwung und fördert den Muskelaufbau.

Die sportliche Betätigung in der Natur wirkt außerdem entspannend, der Stresslevel sinkt. Und aktuell besonders wichtig: Die Bewegung an der frischen Luft stärkt das Immunsystem und bietet Viren und Bakterien wenig Chancen, den Organismus zu schwächen.

Wandern ist im Grunde für Jedermann geeignet, das macht die Sportart auch so attraktiv für die ganze Familie. An eine Vorbereitung sollte aber trotzdem unbedingt gedacht werden. Denn ohne eine solide Grundlagenausdauer, kräftige Beine und ein gutes Gleichgewicht macht der Ausflug in die Natur nur halb so viel Spaß.

Höchste Zeit also, sich fürs Wandern in Form zu bringen. Wir haben mit unserer Trainerin und Ernährungsberaterin Debora aus dem ELEMENTS Donnersbergerbrücke in München gesprochen. Sie gibt Ihnen wichtige Tipps zur Vorbereitung auf die Outdoor Saison und verrät Ihnen außerdem interessante Fakten rund um das Wandern in der Natur.

Ihre Expertin: Debora Hachmann

Debora Hachmann ist Ernährungsberaterin im ELEMENTS Donnersbergerbrücke in München.

Ausdauer steigern – Schritt für Schritt

Die Grundvoraussetzung für sämtliche sportliche Aktivitäten ist eine gute Grundlagenausdauer. Ein effektives Ausdauertraining zur Vorbereitung ist daher auch im Bergsport unabdingbar, denn die Basis muss stimmen. Der Körper wird beim Wandern kontinuierlich bei niedriger Intensität belastet. Dabei liegt der Puls bei rund 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Wer mit Pulsuhr trainiert, kann diesen Richtwert auch für das Training heranziehen. „Um in diesem Belastungsbereich vorbereitend zu trainieren, eignen sich am besten regelmäßiges Laufen, Nordic Walking, Radfahren und Schwimmen. Zwei Einheiten pro Woche zwischen 30 und 60 Minuten im moderaten Bereich sind ideal, dazu wöchentlich noch eine Einheit Intervalltraining“, erklärt Debora. Einen passenden Trainingsplan für Ihr Outdoor Intervalltraining haben unsere ELEMENTS Trainer bereits für Sie vorbereitet. Wer sich nach einer längeren Pause an die erste Wandertour wagt, beginnt am besten mit kürzeren Strecken. „Starten Sie zum Beispiel mit einer Wanderung von 5 Kilometern und steigern Sie sich mit jeder Tour“, rät unsere Expertin.

Tipp 1

Stärken Sie Ihre Ausdauer durch regelmäßiges Joggen, Nordic Walking, Radfahren oder Schwimmen. Spezifische Kursangebote wie Indoorcycling oder Cardio Workout und Übungen am Crosstrainer oder Stairmaster („Treppensteiger“) bieten Ihnen weitere abwechslungsreiche Möglichkeiten, um Ihre Kondition zu verbessern.

Krafttraining: Stramme Beine, starker Rücken

Beim Bergsteigen werden die Beinmuskeln stark beansprucht, gerade das Bergabgehen wird oft unterschätzt. Es lohnt sich daher, Zeit in Krafttraining zu investieren. „Besonders effizient sind Übungen an speziellen Trainingsgeräten wie der Beinpresse, dem Beinstrecker und -beuger sowie der Ab- und Adduktorenmaschine zur Kniestabilisation. Oder Sie Verlegen die Cardioeinheit auf den Stairmaster. Aber auch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Kniebeugen oder Ausfallschritte sollten im Trainingsplan nicht fehlen. Diese können Sie gut in den Alltag oder das Wohnzimmer-Workout integrieren“, empfiehlt Debora. Auch hiefür haben unsere Trainer einen passenden Trainingsplan für Sie erstellt. Neben dem eigenen Körpergewicht trägt man oft einiges an Gepäck mit sich – ein schwerer Rucksack kann dem Rücken ganz schön zu schaffen machen. Stärken Sie deshalb Ihre Rücken- und Schultermuskulatur durch Übungen am Latzug, dem Rudergerät, der Schulterpresse oder durch Kurz- und Langhanteltraining. Wenn Sie Inspiration für Ihr Oberkörper-Workout brauchen, greifen Sie gerne auf unseren Workout-Plan zurück.

Für alle, die lieber in der Gruppe trainieren, eignen sich Kurse wie Functional Workout, Gesunder Rücken oder Step Aerobic. „Mein Tipp: Beim TRX® Workout können Sie Ihre Muskeln mithilfe eines Schlingensystems besonders effektiv trainieren und auf eine Vielzahl an Übungen wie Liegestütze, Bankdrücken oder Schulterbrücke zurückgreifen. Das macht das Training auch besonders vielseitig“, sagt Debora.

Tipp 2

Legen Sie den Fokus beim Krafttraining auf eine starke Bein- sowie Schulter- und Rückenmuskulatur. Damit bezwingen Sie nicht nur den Berg, sondern beugen auch Verletzungen vor. Weitere Infos rund um das Thema „Gesunder Rücken“ finden Sie außerdem in unserem Interview mit ELEMENTS Physiotherapeut Thomas Leitermann.

Balanceakt: Über Stock und Stein

Auf dem Wanderweg sind Wurzeln, Pfützen oder Steine keine Seltenheit. Ein gutes Gleichgewicht hilft, nicht zu stolpern und Hindernisse gekonnt zu überwinden. Stabilisations- und Gleichgewichtsübungen sollten daher regelmäßig in das Training einbezogen werden. „Mit speziell dafür entwickeltem Trainingsequipment wie Balance Board, Bosuball und Co. sprechen Sie eine Vielzahl verschiedener Muskeln und Muskelgruppen an. Empfehlenswert sind außerdem Übungen an der Beinpresse, da neben der Muskulatur auch Fuß- und Kniegelenke gestärkt werden“, so Debora. Auch das Laufen oder Walken abseits befestigter Pfade schult die Balance.

Tipp 3

Verbessern Sie Ihre Trittsicherheit durch Gleichgewichtsübungen – eventuell auch mithilfe spezieller Trainingsgeräte. Indem Sie Ihr Lauftraining auf Wald- und Feldwegen absolvieren, sorgen Sie nicht nur für Abwechslung, sondern auch für die perfekte Vorbereitung aufs Wandern.

Mit ausreichend Kraft in den Beinen, der nötigen Kondition und Balance steht dem Gipfelglück nichts mehr im Wege. Unser Team unterstützt Sie gerne dabei, Ihr individuelles Fitnessziel zu erreichen. Sie haben zu jeder Zeit die Möglichkeit, mit einem Trainer einen Termin zu vereinbaren, um Ihren persönlichen Trainingsplan zu besprechen und anzupassen oder aber auch Dinge zu besprechen, welche dazu dienen, Ihren eigenen Zielen näher zu kommen.